🏋️‍♂️ Program de Antrenament la Sală – 7 Zile

Aparate • Greutăți • Execuție Corectă • Progres

🎯 Obiective:

• creștere masă musculară

• forță

• ardere grăsimi

• siguranță & progres

⏱️ Durată: 60–90 min / zi
📈 Nivel: începător → intermediar (ușor adaptabil)

📅 ZIUA 1 – PIEPT & TRICEPS (PUSH)

🔸 Încălzire

• bandă 5–7 min

• rotații umeri + brațe

🟢 1. Împins la aparat (Chest Press)

• 4 serii x 10–12 repetări

• Execuție:

  • spatele lipit de bancă

  • împinge fără a bloca coatele

  • expiră la împins

• Greutate: moderată

🟢 2. Fluturări la aparat (Pec Deck)

• 3 x 12–15

• Control lent, concentrare pe piept

🟢 3. Împins cu gantere la bancă înclinată

• 4 x 8–10

• Coborâre controlată, ridicare explozivă

🟢 4. Extensii triceps la scripete

• 4 x 12

• Coatele lipite de corp

🟢 5. Dips asistat

• 3 x 8–10

📅 ZIUA 2 – SPATE & BICEPS (PULL)

🟢 1. Tracțiuni asistate / Lat Pulldown

• 4 x 10–12

• Trage spre piept, nu ceafă

🟢 2. Ramat la aparat

• 4 x 10

• Spate drept, omoplați strânși

🟢 3. Ramat cu cablu jos

• 3 x 12

🟢 4. Flexii biceps la aparat

• 3 x 12

• Mișcare lentă, fără balans

🟢 5. Flexii cu gantere alternativ

• 3 x 10 / braț

📅 ZIUA 3 – PICIOARE (LEGS DAY)

🟢 1. Presă pentru picioare

• 4 x 12

• Talpa complet pe platformă

🟢 2. Extensii cvadriceps

• 3 x 15

• Pauză 1 sec sus

🟢 3. Flexii femurali

• 3 x 12

🟢 4. Fandări cu gantere

• 3 x 10 / picior

🟢 5. Ridicări pe vârfuri (gambe)

• 4 x 20

📅 ZIUA 4 – UMERI & ABDOMEN

🟢 1. Presă umeri la aparat

• 4 x 10

🟢 2. Ridicări laterale gantere

• 4 x 15

• Brațe ușor îndoite

🟢 3. Ridicări frontale

• 3 x 12

🟢 4. Crunch la aparat

• 3 x 15

🟢 5. Plank

• 3 x 45 sec

📅 ZIUA 5 – FULL BODY (APARATE)

🟢 Circuit (3 runde):

1. Chest press – 12

2. Lat pulldown – 12

3. Leg press – 15

4. Shoulder press – 10

5. Ab crunch – 15

Pauză: 90 sec / rundă

📅 ZIUA 6 – CARDIO & FUNCȚIONAL

• bicicletă / bandă – 20–30 min

• sled push / battle ropes (dacă există)

• stretching complet

📅 ZIUA 7 – ODIHNĂ & RECUPERARE

• mers ușor

• stretching

• foam rolling

• hidratare

🔑 REGULI DE EXECUȚIE CORECTĂ

• nu sacrifica forma pentru greutate

• respirație controlată

• pauze 60–90 sec

• progres gradual