Forță • Cardio • Mobilitate • Recuperare

Acest program este conceput pentru:

• începători → intermediari

• îmbunătățirea forței

• arderea grăsimilor

• creșterea rezistenței

• mobilitate și prevenirea accidentărilor

👉 Poate fi adaptat în funcție de nivel, timp și obiective.

🔹 STRUCTURĂ GENERALĂ

• Durată antrenament: 45–75 min

• Încălzire: 10 min

• Antrenament principal: 30–45 min

• Stretching / mobilitate: 10–15 min

📅 ZIUA 1 – FORȚĂ: PARTEA SUPERIOARĂ (PUSH)

Piept • Umeri • Triceps

🔸 Încălzire (10 min)

• rotații umeri

• flotări ușoare x15

• jumping jacks x1 min

• mobilizare articulații

🔸 Antrenament

1. Flotări – 4 x 12–15

2. Împins cu gantere / bară – 4 x 10

3. Ridicări laterale umeri – 3 x 15

4. Împins umeri – 3 x 10

5. Extensii triceps – 3 x 12

🔸 Cardio ușor

• bicicletă / mers rapid – 10 min

🔸 Stretching

• piept, umeri, triceps

📅 ZIUA 2 – CARDIO & ABDOMEN

Ardere grăsimi • Rezistență

🔸 Cardio (30 min)

• bandă / bicicletă / alergare ușoară

• puls moderat (60–70%)

🔸 Abdomen

1. Plank – 3 x 40 sec

2. Crunch – 3 x 20

3. Ridicări picioare – 3 x 15

4. Russian twist – 3 x 20

🔸 Stretching + respirație

📅 ZIUA 3 – FORȚĂ: PARTEA INFERIOARĂ

Picioare • Fesieri

🔸 Încălzire

• genuflexiuni ușoare

• fandări

• mobilizare șolduri

🔸 Antrenament

1. Genuflexiuni – 4 x 12

2. Fandări – 3 x 10 / picior

3. Îndreptări – 3 x 10

4. Ridicări pe vârfuri – 4 x 20

5. Glute bridge – 3 x 15

🔸 Stretching picioare complet

📅 ZIUA 4 – MOBILITATE & RECUPERARE ACTIVĂ

Flexibilitate • Relaxare

🔸 Activități

• yoga ușoară

• stretching profund

• exerciții de respirație

• foam rolling

👉 Zi esențială pentru progres și prevenirea accidentărilor.

📅 ZIUA 5 – FORȚĂ: PARTEA SUPERIOARĂ (PULL)

Spate • Biceps

🔸 Antrenament

1. Tracțiuni / ramat – 4 x 8–10

2. Ramat cu gantere – 3 x 12

3. Flexii biceps – 3 x 12

4. Hammer curls – 3 x 10

5. Face pulls – 3 x 15

🔸 Cardio scurt

• 10 min

📅 ZIUA 6 – HIIT & FUNCȚIONAL

Explozie • Condiție fizică

🔸 Circuit (3–4 runde)

• burpees x10

• mountain climbers x30 sec

• genuflexiuni sărite x15

• plank x40 sec

🔸 Pauză

• 60–90 sec între runde

📅 ZIUA 7 – ODIHNĂ ACTIVĂ

Refacere • Plimbare • Stretching

• mers ușor

• stretching

• hidratare

• somn bun

🔹 SFATURI IMPORTANTE

• încălzirea este obligatorie

• progres gradual

• hidratare constantă

• alimentație corectă

• somn 7–8 ore