PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU ÎNCEPĂTORI (FULL-BODY, 3 ZILE/SĂPT)

OBIECTIV:
- Învățarea tehnicii corecte
- Creșterea forței de bază
- Tonifiere generală și mobilitate

Frecvență: 3 zile / săptămână
Durată sesiune: 45–60 minute
Intensitate: moderată

------------------------------------------------------------
1. ÎNCĂLZIRE (7-10 minute)

- 3 min mers rapid / bicicletă
- 20 rotații umeri
- 15 genuflexiuni ușoare
- 10 înclinări laterale pe fiecare parte
- 20 ridicări de genunchi
- 10 rotații bazin

------------------------------------------------------------
2. ANTRENAMENT ZIUA A (FULL BODY)

1. Genuflexiuni cu greutatea corpului – 3×12
Postură dreaptă, cobori până la nivelul coapselor paralele cu solul.

2. Împins la piept cu gantere – 3×10
Controlează greutatea, coboară lent 2 secunde.

3. Ramat cu gantera din aplecat – 3×12 pe braț
Spatele drept, trage gantera spre șold.

4. Fandări înainte – 3×10 pe picior
Genunchiul din față nu depășește vârful pantofului.

5. Ridicări laterale umeri – 3×12
Ridică până la nivelul umerilor fără balans.

6. Plank – 3×20–30 secunde
Corp drept, fesieri încordați.

------------------------------------------------------------
3. ANTRENAMENT ZIUA B (FULL BODY)

1. Împins la piept la aparat – 3×12
2. Tracțiuni la helcometru (lat pulldown) – 3×10–12
3. Împins deasupra capului cu gantere – 3×10
4. Extensii picioare la aparat – 3×12–15
5. Flexii biceps cu gantere – 3×12
6. Abdomene crunch – 3×15

------------------------------------------------------------
4. ANTRENAMENT ZIUA C (FULL BODY)

1. Îndreptări românești cu gantere – 3×12
Spate drept, simte întinderea în biceps femural.

2. Ramat la cablu (seated cable row) – 3×12
3. Flotări la perete / pe genunchi – 3×10–15
4. Presa pentru picioare – 3×12–15
5. Triceps la cablu – 3×12
6. Ridicări picioare din culcat – 3×12

------------------------------------------------------------
5. COOLDOWN (5 minute)

- Întindere cvadricepși – 20 sec / picior
- Întindere ischiogambieri – 20 sec / picior
- Întindere spate – 30 sec
- Respirație profundă – 5 cicluri

------------------------------------------------------------
RECOMANDĂRI:
- Crește progresiv: +1 rep / set la 1–2 săptămâni
- Nu adăuga greutăți până nu ai tehnica corectă
- Hidratare și somn minim 7 ore
- Dacă apare durere acută, oprește exercițiul